我的第一個功率訓練課表(事前準備工作)

Jack Tang 2021.09.16 Cycling, Training
工程師的練功日誌：
記錄一位社畜工程師，藉由單車遠離塵囂的過程 AKA分享我的踩台倉鼠生活
買了訓練台後，當然要好好來規劃一下啊，不然豈不是對不起自己的荷包XD 於是這篇就來分享一下我規劃的過程 。

訓練台/虛擬軟體的選用

我用的訓練台是Xpedo Apx Comp (有興趣可以點這看看不專業開箱文)，有了台之後第二重要的事情就是選一個虛擬軟體，在試用了幾個大家常用的軟體跟考慮價錢後，最終選了Rouvy，畢竟只再找兩個人分，一年只要940台幣左右，真的很划算。這邊也分享一篇他人整理好各大軟體的免費試用期限跟價格的文章，基本上每個軟體都有免費試用，很建議大家都可以去玩玩看，我自己是體驗了好幾個XDs
Rouvy軟體又分Rouvy AR 跟 Rouvy workout，其中Rouvy AR主要是騎路線或活動用的(部分路線有支援AR)，而Rouvy workout主要是踩課表用的。

Image from Rouvy

布置我的Pain Cave

接下來就是佈置我的Pain cave了，不過我的房間很小，其實也沒甚麼好布置的，主要就是放一張桌子擺水壺。搭配一個雙螢幕，一個看劇；一個看踩台資訊。對了，電風扇也很重要，不然應該會出事。

我的Pain cave (AKA 精神時光屋)

執行FTP Test

緊接著，就是最痛苦的步驟了 — FTP Test。
因為要先知道自己的FTP，才能建立課表，所以這是必經的...折磨! 雖然我是用Rouvy訓練，但因為第一次測，想踩踩看傳統完整版的，就用下載Tacx的訓練軟體來測試看看，結果是....180W，真是慘不忍賭阿。算了，往好處想，至少進步空間很大吧!!!!!!

Tacx的FTP Test是用坡度給你阻力的，自己可以利用變速微調，我是以踏頻能維持90rpm為主

制定課表

有了FTP後，就是要來安排課表了。安排課表不比測FTP輕鬆ㄟ，不光是要考慮自己體力能不能負荷，還要考慮偷懶的Buffer、加班的時間、約會的時間等等的。不然排一個我做不到的，好像也沒甚麼屁用XD 畢竟我相信，訓練是長期且堅持執行才會看到成果的。
在參考網路上搜尋各大訓練心法後，看到很多大大們都在討論一般上班族，該如何在有限的時間內，提升FTP，其中SST(Sweet spot training)的討論最為熱門，於是我也參考了一些資料，排一個為期4周的課表，主要希望能提升FTP，同時也小試水溫，也說不定過了4周，我直接把訓練台賣了，果斷放棄XD

功率訓練/ SST(Sweet spot training):

小弟在開始安排課表之前，先花了些時間閱讀功率訓練及SST等訓練相關的資料，畢竟所謂“工欲善其事，必先利其器”是吧！不過功率訓練實在是一門很深的學問，這邊就簡單分享一下，如有錯誤或不清楚的部分，都歡迎大家一起討論～ 讓然我們一起朝300W邁進吧！？

根據Andrew Coggan的表格，自行車功率主要分成7個區間，訓練不同的區間分別可以帶來不同的益處及提升不同方面的能力。
對於耐力運動，建立有氧基礎能力相對好的方式是所謂的LSD (Long Slow Distance)，具體操作就是把強度降低、同時把運動時間拉長。以自行車而言，就是把強度控制在Zone 2這區間。LSD的訓練要花比較多時間執行，而一般上班族(像我XD)比較難有這麼長的時間在訓練。
訓練較高強度的區間(Zone 5-Zone 7)，主要可以提升無氧能力，但相對的，身體也勢必要花更多時間恢復，如果長時間執行較高強度區間的訓練而忽略休息/恢復的話，受傷跟過度訓練的機率就變大了。
SST所執行的功率區間介於Zone 3-Zone 4之間，是一種可以在訓練強度跟訓練量之間取得平衡的訓練方法，執行起來不需要像Zone1-Zone2花這麼多時間；強度也相對Zone 5-Zone 7低，可以縮短恢復的時間，而許多資料也說明，執行SST並非能完全取代Zone1-Zone2所建立的有氧能力；同樣的也無法等同於Zone 5-Zone 7所訓練的無氧能力。
綜合以上，加上我自身的有限時間及體能考量下，我選擇用SST(Zone 3-Zone 4)當作我這四周課表主要的內容，在搭配一次的Zone 5及一次較長時間的Tempo ride，過程中也會不斷修正，以能堅持完成訓練為主。

我一週5 or 6天具體的課表如下，為了因應每天身體狀態的不同加上平日不時可能要加班，所以我自己又把SST分成三種不同強度跟時間，方便我彈性調整XD，至於Tempo 我都放在假日騎。(其實排完後，我總覺得哪裡怪怪的，但不管了，先執行2周，再依照自己身體的回饋再來調整)

  1. SST (4 X 12min @90% FTP, Rest 5min @55% FTP) → TSS=101
  2. SST (3 X 10min @90% FTP, Rest 5min @55% FTP) → TSS=70
  3. SST (3 X 15min @90% FTP, Rest 5min @55% FTP) → TSS=93
  4. Z5_Vo2 max(6 X 1min @106%FTP, 1min @120%FTP, 1min @60%FTP) → TSS=61
  5. Z3_Tempo (2 X 30min @76%FTP, 5min @90%FTP, 5min @55%FTP) → TSS=90
  6. 外騎 or 訓練台路線 (畢竟外騎有美景相隨，比較好玩嘛!!)

如果扣掉外騎，一周訓練總時數約為6小時；TSS總合約為400。

建立課表

Rouvy雖然可以建立自己想要的課表，但我用起來沒有很順手XD，而我忽然發現Rouvy可以跟Trainingpeaks連結。所以我就在Trainingpeaks上建立課表，之後在用Rouvy workout開啟，就可執行你自己建立的課表哦，而且這方法是用於免費版的Trainingpeaks

執行課表

這應該是最重要而且最難的一步了，如果沒有做到，前面都是說好玩的XD 希望4周後FTP能進步啊!!!!!!!

參考資料/好文分享

感謝老天，讓我生在偉大的21世紀，在這個世代，透過網路就能獲取很多知識。當然，越容獲得資訊的同時，也就表示我們要培養辨別資訊真偽的能力。術業有專攻，相信每個人都想嘗試學習不同領域的知識，讓自己越來越棒，抱持理性的態度去聆聽各方聲音，不斷反思和消化後，讓我們一起在學習之路，越來越進步吧!

參考文章

Share